06 51 17 35 42 | hugo@hdnutrition.fr
06 51 17 35 42 | hugo@hdnutrition.fr

Que manger lorsqu’on est sportif ?

Chacun d’entre nous dispose de besoins divers et variés par rapport à son activité au quotidien. Bien que nous soyons tous différents je vais vous donner les bases d’une alimentation adaptée dans le cadre d’une routine d’entraînement.

Chacun d’entre nous dispose de besoins divers et variés par rapport à son activité au quotidien. Bien que nous soyons tous différents je vais vous donner les bases d’une alimentation adaptée dans le cadre d’une routine d’entraînement. Voyons ensemble la base d’une alimentation équilibrée pour sportif.

PETIT DÉJEUNER

Le petit déjeuner n’est pas le repas le plus important comme vous pouvez l’entendre depuis votre enfance, cependant il intervient après une période de jeûne nocturne de plusieurs heures. Au réveil notre taux de sucre dans le sang appelé glycémie et nos réserves en glycogène sont bas, nous pouvons également présenter une légère déshydratation. Aussi, ce repas doit couvrir une partie de notre apport énergétique quotidien. S’il n’est pas assez varié et complet, notre vigilance, notre attention et notre concentration risquent de chuter. La sensation de faim risque d’apparaître tôt dans la matinée. 

Le petit déjeuner doit apporter :

  • Une boisson chaude ou froide : Permet la réhydratation de l’organisme après le jeûne nocturne.
  • Un produit céréalier (à index glycémique moyen voire bas) : Permet un apport d’énergie à long terme, et effectue le renouvellement du glycogène.
  • Un fruit : Permet un apport en fibres, vitamines et minéraux mais aussi de l’énergie immédiate. Tout de même éviter les jus de fruits qui sont remplis de sucre.
  • Un produit laitier qui permet un apport en calcium et protéine.
  • Du beurre pour l’apport en acides gras essentiels et en vitamine A et E.
  • Un produit sucré apporté à petites doses.
  • Un apport protidique sous forme de jambon ou d’œuf.

 

DÉJEUNER ET DÎNER

Quant à lui, le déjeuner est le repas le plus important de la journée ! C’est celui qui va apporter le plus d’énergie à votre corps c’est pourquoi il est important de ne pas le négliger. Même si parfois le manque de temps, les entraînements durant la pause du midi ou les déjeuners à l’extérieur font qu’il devient compliqué de faire des repas complet. Il vous faudra tout de même équilibrer les autres repas en fonction de ces contraintes.

Chacun de ces repas doivent être composés de :

  • Un produit céréalier : énergie, satiété et fibres
  • Une portion de VPO (viande/poisson/oeuf) : Pour l’apport en protéines et fer
  • Une portion de légumes : fibres, vitamines et minéraux
  • Une source de matière grasse : lipides et vitamines liposolubles
  • Un produit laitier : protéines et calcium
  • Une portion de fruits : fibres, vitamines et minéraux

 

COLLATION

La collation peut être composée des mêmes éléments que le petit déjeuner, mais en plus petite quantité car elle permet de compenser un repas trop rapide et donc d’éviter le grignotage. Cette collation peut être composé de : une poignée d’oléagineux (amandes, noix), un fruit, un produit céréalier (barre, tartines).

Elle est obligatoire si l’écart entre les repas est supérieur à 4h ou si la dernière prise alimentaire précédent votre entraînement est de plus de 3h. Je vous recommande de préparer une collation en compétition si la durée entre vos séries dans le cadre des sports individuelles est importante.

Le plus important :

l’hydratation

Pendant votre séance de sport vous perdez une grande quantité d’eau  Il est donc nécessaire d’avoir une bouteille d’eau à proximité et de s’hydrater régulièrement. Comptez 600 ml à 1 L d’eau par heure de sport effectuée pendant l’entrainement, une boisson d’effort est la bienvenue. Vous trouverez ci-joint mon article sur la boisson de l’effort.  

Les conséquences d’un déficit en eau sont :

  • Réduction de la performance, en effet une déshydratation de seulement 1% du poids de corps entraîne une baisse du rendement musculaire de 10% !
  • Tendinites, accidents musculaires, crampes
  • Troubles digestifs à l’effort

Une déshydratation peut entraîner une augmentation du risque de blessure et une récupération plus difficile

Pour plus d’information : Article sur l’hydratation du sportif

Poster un commentaire