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Guide du végétarien

Le végétarisme occupe une place non négligeable dans le monde du sport. Chez le sportif ce régime peut d’ailleurs entraîner de nombreuses carences, nous allons voir ici comment y remédier au travers d’une alimentation réfléchie .

Le végétarisme occupe une place non négligeable dans le monde sportif. Le régime végétarien exclut la chair animale (viande, poisson), mais admet la consommation d’aliments d’origine animale comme les œufs, le miel et les produits laitiers. Alors, afin de satisfaire leurs besoins nutritionnels les végétariens doivent avoir en tête certains principes. Notons toutefois que chez le sportif ce régime peut entraîner de nombreuses carences, nous allons voir ici comment y remédier au travers d’une alimentation réfléchie .

L’art de combiner les aliments

Selon nos activités quotidiennes les besoins en protéines de notre organisme sont variables. Plus notre activité physique est conséquente et nécessite de la force physique plus nos besoins vont augmenter. Les principales sources de protéines résident dans la viande, le poisson ou les œufs, mais nous en trouvons aussi dans les légumineuses, produits céréaliers et laitiers.

Brièvement, une protéine est constituée d’un assemblage d’acides aminés, 8 d’entre eux sont appelés « essentiels » car ils ne sont pas synthétisés par l’organisme. Pour qu’une protéine soit complète elle doit réunir ces 8 acides aminés, mais si un seul d’entre eux est déficitaire l’utilisation des autres acides aminés est limitée. On dit alors que cet acide aminé est le «facteur limitant» de l’aliment.

Pour les végétariens, les œufs ou les produits laitiers conviennent parfaitement. Cependant dans le cadre des repas essentiellement constitués de céréales et végétaux, vous allez utiliser le concept de complémentation nutritionnelle. Celle-ci a pour but d’associer les protéines d’origine végétale entre elles afin de correspondre au profil d’une protéine animale et ainsi supprimer le facteur limitant à la synthèse protéique.

Dans la pratique, vous devez associer des produits céréaliers qui ont pour facteurs limitant la lysine mais sont riches en méthionine aux légumineuses ou arachides qui sont déficientes en méthionine mais riches en lysine. De ce fait en associant ces 2 familles d’aliments vous rassemblerez tous les critères pour une alimentation complète du point de vue des protéines.

Veillez à vos apports en fer

Le fer est un constituant de l’hémoglobine à l’intérieur des globules rouges qui sert à approvisionner les différents organes en oxygène. Il est également présent au sein de la myoglobine, qui est une forme de réserve d’oxygène dans les muscles. Dans l’alimentation il existe deux types de fer :

  • Le fer héminique que l’on retrouve dans les produits animaux, possède un bon taux d’absorption.

  • Quant à lui, le fer non héminique présent dans les végétaux dispose d’un taux d’absorption faible.

Pour une meilleure assimilation du fer, surtout non héminique, je vous recommande de l’associer à de la vitamine C que l’on trouve principalement dans les fruits et légumes (agrumes, persil, kiwi, poivron, choux…). A l’inverse, la biodisponibilité est diminuée par le thé, café, les épices, le calcium ou encore les phytates se trouvant dans le son.

Chez le sportif, notamment la sportive, qui pratique des activités entraînant des micro traumatismes  (course à pied, sauts à répétitions…) ou d’endurance (le fer transporte l’oxygène), doit faire particulièrement attention à son apport. Une carence en fer peut entraîner une anémie c’est à dire un essoufflement inhabituelle à l’effort, une fatigue anormale ou encore des délais de récupération accentués.

La complémentation de la vitamine B12 est votre amie

Même si un régime de type végétarien permet aisément de couvrir ses besoins en vitamines, il reste le cas de la vitamine B12. Elle se trouve principalement dans les aliments d’origine animale.

La vitamine B12 est indispensable au renouvellement cellulaire, elle participe à la formation des globules rouges, contribue au bon état de la peau et est essentielle au bon fonctionnement des neurones.

Bien que nous en trouvons dans les produits laitiers, les œufs , la levure de bière, les graines germées, le tempeh…  Il est très difficile d’arriver aux apports recommandés. La plupart des végétariens en viennent donc à se supplémenter afin d’éviter toute carence. Il est intéressant de préciser qu’un excès de vitamine B12 n’entraîne aucun effet négatif sur l’organisme et sera naturellement éliminé.

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