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L’hydratation du sportif

Un sportif perd une grande quantité d’eau lors de ses entraînements. Souvent négligée, l’hydratation est pourtant essentielle dans le maintien de votre niveau d’énergie . Dans cet article, nous allons voir l’importance de l’hydratation sur votre performance.

Un sportif perd une grande quantité d’eau lors de ses entraînements. Souvent négligée, l’hydratation est pourtant essentielle dans le maintien de votre niveau d’énergie . Dans cet article, nous allons voir l’importance de l’hydratation sur votre performance, tout en vous éclairant sur le choix de votre boisson suivant votre effort.
 

Quel est le rôle de l’eau dans notre organisme ?

Tout d’abord, identifions les actions de l’eau sein de notre organisme. Nous retrouvons un rôle dit métabolique car l’eau intervient lors de nombreuses réactions chimiques telle que la production d’énergie pour fournir un effort. Ensuite elle est en charge du transport des nutriments et déchets, elle assure également la régulation thermique de votre organisme par l’action de la transpiration. Finalement, dernière fonction principalement utile chez le sportif, l’eau est essentielle lors du stockage du glycogène qui est une réserve de sucre dans votre foie et vos muscles.

Le cas de la déshydratation

La déshydratation démarre dès que la sensation de soif se fait sentir. Ses conséquences sont nombreuses et commencent dès 1% d’eau perdu par rapport à votre poids de corps, parmi celles-ci nous retrouvons :

  • Une baisse de la vigilance (perte de lucidité, maux de tête, fatigue, nausée)
  • Une chute des performances (douleurs musculaires, tendineuses, ligamentaires, crampes)
  • Une élévation de la fréquence cardiaque
  • Des courbatures plus fréquentes et intenses
  • Une augmentation du risque de claquage musculaire

Mais comment lutter contre la déshydratation ?

Il est conseillé de boire 2L par jour, puis pendant l’effort un minimum de 500ml d’eau par heure, le volume optimum étant 1L sous forme de prises fractionnées 100 à 150ml. Évidemment cela varie en fonction de l’intensité de l’entrainement et de la température.

1. Boisson énergétique et énergisante

Vous avez déjà entendu parlé boisson de l’effort, énergétique ou énergisante sans vraiment savoir de
quoi il s’agissait ? Je vous invite à consulter mon article sur ce sujet afin de faire le bon choix.

Pour en savoir plus la boisson d’entrainement

2. Les eaux minérales

Elles n’apportent pas suffisamment de sodium pour compenser les pertes entraînées par la transpiration. Ce sont des boissons à réserver pour les efforts de courte durée (> 1H) ou pratiquer à basse intensité.

3. La boisson de récupération

Après l’effort, les eaux riches en sels minéraux contenant du bicarbonate sont recommandées. Ces eaux gazeuses réduisent l’acidité produite par le muscle, l’idéal pour diminuer la fatigue musculaire et favoriser la récupération !

4. Parenthèse de l’alcool

L’alcool n’est en aucun cas recommandé chez le sportif. En effet, les calories apportées par l’alcool (7kcal/g) ne sont pas utilisables pour l’effort musculaire. Les effets néfastes sur votre organisme vont être la dégradation de la qualité de votre sommeil, le ralentissement de la synthèse du glycogène et une régénération musculaire plus lente, soit une récupération plus longue. Si vous voulez en savoir plus veuillez consulter mon article sur les effets de l’alcool sur votre performance.

5. La sur-hydratation, l’ennemie des athlètes d’ultra-endurance

Courante chez les athlètes participants à des compétitions d’endurance telles que le marathon, la sur-hydratation provient principalement d’un apport excessif d’eau pauvre en sel ayant pour conséquence l’hyponatrémie (déficit de sodium dans le sang). Le sodium va être excessivement dilué suite à une rétention d’eau au sein du milieu extracellulaire. Ajoutons les facteurs naturels tels que la perte de sel présent dans la transpiration, ainsi que la baisse des capacités rénales à éliminer le surplus d’eau suite au détournement du flux sanguin vers les muscles.

Les signes de la sur-hydratation sont assez similaires à la déshydratation. Les plus courant sont les nausées, vomissements, la désorientation ou encore la perte de lucidité. Dans les cas extrêmes cela peut aller jusqu’à la perte de conscience.

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