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Que boire lors de vos séances d’entraînement ?

Lors de vos séances intenses ou vos efforts de longue durée, votre corps perd énormément d’eau, de sels minéraux, de vitamines et d’électrolytes. Mais comment répondre à ce besoin ?

Lors de vos séances intenses ou vos efforts de longue durée, votre corps perd énormément de sels minéraux, de vitamines et d’électrolytes. Afin de répondre à ce besoin, ce n’est sûrement pas la première fois que vous entendez parler de boisson de l’effort, énergétiques ou énergisante, sans vraiment savoir de quoi il en retourne. Dans cet article nous allons découvrir ce qui différencie ces boissons, et lesquelles sont adaptés aux besoins du sportif.

Les principaux rôles de l’eau dans l’organisme

Parmi eux, nous retrouvons celui dit métabolique car l’eau intervient lors de nombreuses réactions chimiques telle que la production d’énergie pour fournir un effort. Elle est en charge du transport des nutriments et déchets, elle assure également la régulation thermique de votre organisme par l’action de la transpiration. Finalement, dernière fonction principalement utile chez le sportif, l’eau est essentielle lors du stockage du glycogène.

Boisson énergétique ou énergisante ?

Il existe une multitude de produits d’effort sur le marché, les boissons à succès ont pour appellation « énergétique » ou « énergisante », mais quelle est la différence ?

La boisson énergisante

Ce type de boisson est globalement à éviter lors de vos entraînements, nous allons découvrir ensemble pourquoi :

Des apports en glucides trop importants

Le taux de glucide est nettement supérieur à celui des boissons énergétiques (redbull 111g sucre/1L). C’est l’une des causes de l’hypoglycémie réactionnelle pendant l’effort en cas de consommation avant la séance.

En raison d’une forte osmolarité de la boisson, un ralentissement de la vidange gastrique est à prévoir, empêchant l’assimilation optimale des nutriments.

Un potentiel acidifiant important

Un pH acide peut provoquer une érosion de la plaque dentaire et de la muqueuse gastrique. La récupération se voit ralentit sans oublier qu’un pH acide favorise les blessures musculo-tendineuses. Pour plus d’informations veuillez consulter mon article sur comment réduire l’acidité de votre organisme.

Présence et consommation excessive de caféine :

Ces produits sont généralement sur-dosés en caféine, ayant pour conséquences :

  • Troubles cardio-vasculaires
  • Augmentation de l’élimination urinaire de calcium, magnésium, chlore et sodium entraînant des désordres électrolytiques pendant l’effort
  • Favorise les blessures
  • Nuit aux capacités de récupération

Par ailleurs, la caféine étant un puissant diurétique, sa consommation en excès aggrave la déshydratation, responsable de tendinites, de crampes et de troubles cardiaques. Pour plus d’information.

La boisson énergétique ou « boisson d’effort »

Pour sa part la boisson d’effort remplit tous les critères en vue d’une consommation lors d’un effort. En fonction du produit choisit son apport en glucide est plutôt équilibré, nous y trouvons du sodium ainsi que des vitamines, minéraux et même des BCAA dans certains cas . Je vous conseille vivement de vous tourner vers cette boisson.

Qu’est ce qu’une boisson de l’effort, appelée aussi isotonique ?

Une boisson est dite isotonique lorsque son osmolarité, soit la concentration en actifs (vitamines, minéraux, glucides) du milieu est proche de celle du plasma sanguin. De ce fait, elle facilite l’absorption d’eau au niveau des intestins et permet un passage rapide d’éléments nutritionnels dans le sang grâce à sa densité.

Composition d’une boisson isotonique

Elle doit être obligatoirement composée d’eau pour l’hydratation qui est primordiale et de sucres  qui permettent d’alimenter directement les réserves musculaires afin de continuer l’effort physique sans avoir de baisse de performance. 

La quantité idéale correspond à 30g/L de glucide pour une température extérieur de 15°C.

– Sels minéraux : 

  • Sodium : Un apport y est nécessaire pour répondre aux pertes dues à la transpiration, il faut compter environ 1g de sel par litre de boisson.
  • Magnésium : Présent dans de nombreuses réactions et permettant une bonne contraction musculaire et également d’éviter les crampes musculaires.
  • Potassium : C’est un des minéraux qui est perdu dans la sueur, une diminution de son taux peut entraîner une fatigue précoce et des crampes musculaires. 
  • Vitamine C et/ou Vitamine E : vitamines antioxydantes, elles sont très importantes durant l’effort afin de protéger les cellules du stress occasionné par l’exercice physique.

Elle peut aussi contenir :

– BCAA : Ce sont des acides aminés qui permettent d’augmenter le taux de synthèse des protéines et réduisent la dégradation protéique, leur utilisation est très utile si vous souhaitez conserver votre masse musculaire et mieux récupérer après l’effort.

– Vitamines du groupe B : Ce sont des vitamines hydrosolubles

  • B1 permet la production d’énergie à partir des glucides
  • B2 participe ainsi au métabolisme des glucides (sucres), des lipides (graisses) et des protéines.
  • B6 intervient dans le métabolisme de l’ensemble des acides aminés .
En résumé

Que vous soyez sportif aguerri ou même débutant, en utilisant une boisson de l’effort isotonique, vous permettez à votre corps de fournir de meilleures performances, aussi bien sur la force, que l’endurance, la vitesse ou la résistance. 

Pour en savoir plus sur l’hydratation global du sportif.

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